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1、體適能訓練理論與方法,三峽大學 宋經保,第一章 緒論,第一節 體能訓練的概念與內容 一、體能訓練的概念 1、體能： 是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員提高技、戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。包括身體形態、身體機能和運動素質。 2、體能訓練： 是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習、改善運動員身體形態、提高有機體各器官系統機能的活動能力的、充分發展運動素質、促進運動能力提高的訓練過程。 是技術和戰術訓練的基礎，并對掌握專項技術、戰術，承擔大負荷訓練和參加比賽，促進運動員身體健康、防止傷病及延長運動壽命等，都具有極為重要的意
2、義。,體能訓練的概念與內容,1896年至今運動訓練的四個發展階段 自然發展階段（19世紀-20世紀20年代）； 新技術階段（20世紀20-50年代末）； 大運動量階段（20世紀60-70年代）； 科學訓練階段（20世紀80年代至今）。 一般訓練理論、項群訓練理論、專項訓練理論以及運動員體能訓練等，在20世紀50-90年代快速發展。,體能訓練的概念與內容,二、體能訓練的內容 （一）體能訓練的任務 使運動員各器官系統機能水平和身體形態全面提高，為專項運動素質的充分發展以及為掌握、改進、提高專項運動技術和專項成績創造條件。 （二）體能訓練的內容 1、一般體能訓練 2、專項體能訓練,一般體能訓練與專項
3、體能訓練的區別,第二節 體能訓練的價值,一、促進身體健康 二、充分發展運動素質 三、保證有機體適應大負荷訓練的需要 四、有利于掌握復雜、先進的技術 五、創造優異成績，延長運動壽命,運動員競技能力的決定因素,運動員競技能力的決定因素,競技能力,形態,機能,素質,技術,戰術,心理,體能,機能,心理能力,智力,第三節 體能訓練的原則,一、系統性原則 二、全面性原則 三、結合專項原則 四、從實際出發原則,運動訓練的主要階段劃分,創造優異 成績階段 專項化訓練階段 全面發展階段,第四節 體能訓練的要求,一、結合專項制定體能訓練計劃 五個步驟： 需求分析； 訓練頻率； 擬定負荷強度； 擬定訓練量； 選擇練
4、習的間歇時間。 二、訓練動作必須規范準確 三、分五個步驟實施體能訓練 測試；評估；制定訓練目標；制定訓練計劃；實施訓練計劃。 四、重視與體能發展水平有關因素的綜合效應 選材、競賽、醫務監督、營養、恢復措施、心理素質、技術水平、戰術水平、智力發展水平、日常生活管理等。 五、教練員應具備豐富的實踐經驗和合理的知識結構,第五節 體能訓練的發展趨勢,一、選材重視體能潛力，在敏感期充分發展專項素質 二、研究項目制勝規律，有針對性地提高體能水平 三、部分耐力項目通過高原訓練提高機能水平 四、體能是 競技制勝的重要因素,部分運動項目制勝因素示例,第六節 運動素質發展的敏感期,特指每種運動素質在兒童少年時期有
5、機體自然生長發育的基礎上，在某些特定的年齡階段發展較快，呈現出發展的最佳時期。素質發展的敏感期是運動員選材的重要依據。體能訓練必須及時利用這一時期，為創造優異成績奠定堅實基礎。 一、力量發展的敏感期 女子：11-15歲 男子：12-16歲 原因一：少兒生長發育過程中，從12歲起肌肉總量急劇增加。女孩是11-13歲；男孩是12-14歲，到14-15歲時其肌肉特性與成人的差異已經縮小。 原因二：“肌纖維縱向劈裂學說”，成年動物（包括人）的肌肉細胞已喪失了合成脫氧核糖核酸及再分裂的能力，而年輕動物則保持著這種能力。,（一）絕對力量,女孩絕對力量增長期分四個階段： 1、10-13歲，力量增長很快（特別
6、是屈?。?，絕對力量可提高46%； 2、13-15歲，增速下降，只增長8%； 3、15-16歲，增長14%； 4、16-21歲，增長6%。 男孩絕對力量增長的特點： 1、性成熟期（12-16歲）增長最快，平均每年增長57.5%； 2、17-20歲增速下降為36.6%； 3、21-22歲只增長9.6%； 4、 23-25歲達到成人的最大力量。,（二） 相對力量,男、女孩的相對力量增長較平緩，如從12-14歲，每年只增長2-3%。 原因是體重增長較快，在身高增長快是肌肉橫斷面面積增加較少，在身高增長減慢時肌肉的增加又相應地使體重增加。 （三）速度力量 7-14歲速度力量增加最快，14歲之后男孩任以較
7、快速度增長，而女孩增長速度減緩。到16-17歲時增長速度開始減緩，這種現象與男、女孩進入青春期內分泌腺開始急劇分泌有關。,（四）力量耐力,女孩在7-13歲表現出直線上升趨勢，13歲以后發展緩慢，14歲后出現下降趨勢，主要是性成熟期使力量耐力受到嚴重影響。,男孩7-17歲，力量耐力基本上表現出直線上升趨勢。,二、速度發展的敏感期,1、反應速度 反應速度的遺傳因素占75%以上，少兒9-12歲達到第一次高峰，16-20歲達到第二次高峰。2-3歲反應速度0.50-0.90秒，5-7歲為0.30-0.40秒，12-14歲接近成人為0.15-0.20秒。 2、動作速度 4-5歲的動作速度為26.1-37.
8、1度/秒。13-14歲時部分動作已接近成人的指標，角速度可達到42.0-86.1度/秒。因此在9-13歲時發展動作速度可取得較好的成績。 3、動作頻率 動作頻率增長最快的時期是4-12歲。訓練最佳時期是8-13歲。 4、移動速度 7-13歲是移動速度提高最快的時期。其中，男孩8-13歲、女孩9-12歲增長速度最快。男女增長總趨勢是男孩始終持續增長，13-16歲期間及以后增長速度高于女孩，女孩在此期間增長速度不穩定。,三、耐力發展的敏感期,耐力素質發展的敏感期為：男子10-20歲，女子9-18歲。其與最大吸氧量、心臟循環率、肺的擴張能力、大腦血液循環及血液成分等因素有關。 1、有氧耐力 女孩9-
9、12歲，增長最快。14-16歲耐力水平下降。男孩10-13歲耐力大幅度提高，出現第一個增長高峰；16-17歲有更大幅度提高，出現第二個增長高峰，特別是16歲時，60%強度的有氧耐力指標增長幅度超過40%。 2、無氧耐力 男孩在10-20歲期間，無氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17歲出現3次增長高峰。女孩在9-13歲逐年遞增，14-17歲有所下降，在15-18歲期間應加強無氧耐力訓練。 總之，耐力素質的發展應先有氧耐力訓練（9-12歲），打下一般耐力的基礎，再進行無氧耐力訓練（15-16歲），并決定無氧耐力訓練比例。,四、柔韌發展的敏感期,柔韌素質發展的敏感期為5-12歲。加強一般柔韌性訓
10、練，同時，兼顧專項柔韌性訓練，只要能滿足專項運動需要即可。 五、靈敏發展的敏感期 靈敏素質發展的敏感期為6-13歲。在此決定應充分發展和提高靈敏素質。,各項運動素質開始和加強訓練時期,思考題,1、簡述體能訓練的概念與內容。 2、簡述體能訓練的價值。 3、體能訓練的原則有哪些？ 4、體能訓練有哪些基本要求？ 5、簡述體能訓練的發展趨勢。 6、簡述運動素質發展的敏感期及其意義。,第二章 身體形態、身體機能及其訓練,第一節 身體形態的概念與意義 概念： 是指人體外部與內部的形態特征。反應外部形態特征的指標有：高度，長度，圍度，寬度和充實度等。反應內部形態的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面。 科
11、學證明：環境和遺傳等因素對身體形態有很大影響。,身體形態的遺傳與環境決定（%）,二、身體形態的意義,第一，身體形態與運動成績有密切聯系，不同的運動項目對身體形態有不同的要求，而遺傳和環境等因素對身體形態起著重要的決定作用。因此，選材是應從遺傳等因素出發，把具有優越身體形態條件的少兒挑選出來。 第二，身體形態在一定程度上反應相應的生長發育水平、身體機能水平和競技水平，影響運動因素的發展。因此，應采用科學系統的方法對運動員的身體形態進行訓練，以適應創造優異專項成績的需要。,第二節 各項群運動員的身體形態特征,一、競技項目的分類體系 1、按競技能力的主導因素分類 2、按動作結構對競技項目的分類 科學
12、認識競技項目的分類體系，有利于分辨各項目的共同點和差異點；深刻認識其本質屬性和固有規律，有利于各種訓練方法的相互借鑒和移植，以提高體能訓練水平。,按競技能力的主導因素分類,按動作結構對競技項目的分類,二、各項群運動員的身體形態特征,1、體能主導類速度性項群 2、體能主導類力量性項群 3、體能主導類耐力性項群 4、技能主導類表現準確性項群 5、技能主導類表現難美性項群 6、技能主導類對抗性隔網對抗項群 7、技能主導類對抗性同場對抗性項群 8、技能主導類對抗性格斗對抗項群,第三節 身體形態的訓練方法與要求,一、身體形態的訓練方法 體能訓練和專項訓練是運動員身體形態訓練的主要途徑。 科學、系統而又適
13、合專項需要的各種體能訓練方法，對身體形態都有積極影響，根據需要運用相應的體能訓練方法，可以對運動員的身體形態產生最佳影響，有利于創造優異的專項運動成績。 任何科學、合理的專項訓練手段，對促使運動員身體形態向專項需要的方向發展都有顯著和積極的促進作用，幾乎所有項目的運動員的身體形態訓練，基本上都是通過專項訓練手段和專項訓練方法實現的。 此外，其他一些特定的形體訓練手段，如舞蹈、芭蕾、健身操、輕器械體操等，對提高運動員的協調能力、節奏感以及良好的運動姿態和身體姿態都有積極意義。,二、身體形態的訓練要求,1、應注意遺傳因素的影響 2、要根據項目特點安排身體形態訓練 3、要根據身體發育的形態特征安排身
14、體形態訓練 4、要采用多種方法和手段改善身體形態,第四節 身體機能及其訓練,一、身體機能的概念與意義 1、概念： 是指運動員有機體各器官系統的功能。是身體活動能力的基礎，某一機能水平直接影響著運動時所需要的某一方面能力。 人體身體機能包括：中樞神經系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統、生殖系統、內分泌系統、物質和能量代謝、感官、體溫等等。 人的一切正常身體機能都是有遺傳特征的，同時又有變異。例如，最高心率的遺傳系數高達0.859，最大吸氧量的遺傳率為0.936.,2、身體機能的意義,第一，身體機能的許多指標具有很強的遺傳特征，因此，必須從遺傳學角度選擇身體機能突出的少兒，為將來出成績打下基礎。
15、 第二，身體機能的某些指標又有變異，遺傳采用科學的訓練方法，提高運動員身體機能，為達到高水平成績奠定基礎。 第三，某一機能水平直接影響著運動時所需的某一方面能力。 因此，人體是一個完整系統，各器官系統功能都是相互制約、相互影響的，必須全面發展和提高身體機能，以適應高水平運動訓練的需要。,二、身體機能訓練,良好的身體機能是取得高水平運動成績的先決條件，身體機能的許多指標既由遺傳決定，也受環境影響，同時又有變異性，因此，必須采用系統、科學的方法提高身體機能。身體機能主要通過體能訓練、專項訓練的途徑來實踐。,思考題,1、身體形態的概念與意義 2、身體形態訓練應遵循的原則。 3、身體機能的概念與意義。
16、 4、簡述體能主導類力量性項群運動員的身體特征。 5、簡述機能主導類對抗性同場對抗項群運動員的身體形態特征。,第三章 力量素質訓練,第一節 力量素質概述 一、力量概念 力量是人體運動技能的一種表現形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。 肌肉工作時克服的阻力分為外部阻力和內部阻力。外部阻力包括物體重量、摩擦力、以及空氣阻力等；內部阻力包括肌肉的粘滯性、各肌肉之間的抵抗力等。 力量由三種因素產生，即主動肌的最大收縮力；主動肌、對抗肌、中立肌、支持肌的協同用力；肌肉牽拉的角度，以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。,二、力量的分類,力量的分類,1、靜力性力量 是指肌肉收縮時產生的力
17、量，在整個動作中肢體不產生明顯的位移的力量，又叫等長力量。如直角支撐、平衡動作等。 2、動力性力量 是指肌肉收縮或拉長時，使身體或某部分產生位移或推動別的物體產生運動的力量，又叫等張力量。 動力性力量又包括：絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力等。,力量的分類,（1）絕對力量。 不考慮運動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對力量的提高可與體重的增加同步進行。絕對力量的發展水平對投擲項目、按體重分級的舉重與摔跤項目等重競技項目起決定性作用。 （2）相對力量。 每千克體重所表現出來的力量稱相對力量。主要反映運動員的絕對力量與體重的關系。 相對力量=絕對力
18、量本人體重（KG） (3) 最大力量。 是指運動員以最大肌肉力量強力收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發揮的最高力值。 爆發力=力量X速度時間,力量的分類,（四）速度力量。 是指運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內（通常在150毫秒左右）發揮肌肉力量的能力。速度力量的訓練實際上是“動作速度”的訓練。 爆發力=力量X速度時間 （5）力量耐力。 是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長時間或重復盡可能多的次數的能力。 總之，在運動訓練中最有意義的動力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。,二、影響力量提高的因素,1、神經沖動的強度與頻率 研
19、究表明，進行大強度訓練時，中樞神經系統傳出神經沖動的次數，可由休息狀態下的5-6次每秒，上升到最大重量時的50次。-扎圖奧爾施基（1968） 中樞神經系統傳出的神經沖動越強大、頻率越高，則肌肉所產生的力量就打。 2、血睪酮水平與血皮質醇水平 血睪酮水平與力量素質有直接關系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達到提高肌肉力量、提高訓練水平及競賽成績的目的。 研究表明：一般男子正常血睪酮水平在20.9納摩爾每升左右，優秀運動員的可達到55.24納摩爾（何灼強）。 一般女子正常血睪酮水平在1.43納摩爾每升左右，優秀女子運動員的血睪酮水平可達到2.05納摩爾每升。,（三） 肌肉的
20、形態組織機構,1、肌纖維類型 肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維（慢肌纖維）、白肌纖維（快肌纖維）和中間型肌纖維。 快肌纖維無氧代謝能力強，肌纖維粗，收縮速度快，達到最大張力的時間是慢肌纖維的三分之一，收縮力量也強地多。因此，快肌纖維最適于做短距離、高強度的運動。 慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強，適合于耐力運動。 2、肌肉的生理橫截面 絕對肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。 國內外研究表明，力量訓練后肌肉體積增大取決于下列因素： A、每根肌纖維中的肌原纖維數量增加； B、肌纖維中毛細血管的密度增加； C、肌肉中蛋白含量增加； D、肌纖維數量增加。 所有以上變
21、化的結果，都使肌肉生理橫斷面普遍增大，肌肉橫截面每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。,肌肉的形態組織機構,3、肌纖維的數量與長度 肌纖維數量多，則收縮力量大。 肌纖維數量目前學界有2種觀點： 一是，人出生后4-5月肌纖維的數量就已確定； 二是，訓練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數量的增加。 肌肉的長度是遺傳決定的，不受后天訓練的影響。但是，肌肉體積的發展潛力，取決于肌肉的長度（肌腱之間的長度）。,四、肌肉工作的基本形式,（一）動力性向心克制性工作 克制性工作是力量訓練的主要形式。掌握好發揮最大肌力時的關節角度，可收到事半功倍的訓練效果。 （二）動力性離心
22、退讓性工作 離心退讓性工作時，肌肉被拉長，例如負重伸肘關節、負重慢速下蹲等，此時阻力是在運動過程中起作用的力。離心退讓訓練方法是力量訓練的一種極為有益的補充手段。 （三）靜力性等長工作 是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。能夠動員更多的肌纖維參加工作，能夠有效地發展壯大力量和靜力性耐力。 （四）等動性工作 “等動”就是“恒速”的意思。對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量訓練的優點是集等長和等張之所長，使每個關節角度上的力量都得到提高。是最理性的力量訓練方法。,五、力量訓練的要求,1、掌握正確的呼吸方法 2、要系統安排力量訓練 3、運用“超負荷訓練”以獲得超量恢復 4、力量訓練手段和專項動作應
23、力求一致 5、要針對運動員個人特點進行訓練 6、要針對女子生理特點進行訓練 7、要針對少兒發育特點進行訓練,第二節 力量訓練方法,根據肌肉收縮形式，力量訓練主要分為動力性力量和靜力性力量訓練兩大類。 動力性力量訓練方法主要由：強度（負荷重量）、組數、每組重復次數、每組間歇時間等要素組成。 隨著現代訓練理論的不斷發展，動力性力量訓練已成為競技運動中發展運動員力量最主要和最基本的形式。,強度、組數、次數與發展力量的關系,一、最大力量的訓練,最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力所發揮的最高力值。 發展最大力量的方法，主要有重復法、強度法、極限強度法、退讓練習法、靜力
24、性練習法、電刺激法和極端用力法。,（一）重復法,重復法也叫持續不斷重復用力法，亦稱大強度重復刺激法，即要求在規定的大強度范圍內，重復至極限緊張至精疲力竭，每個重量每組都要做到力竭，甚至還要再做1-2次。 重復法的負荷特征,（二）強度法,強度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特點是以大的、亞極限和極限重量（即85-100%的強度）進行優勢工作。能夠發展一次性的最大爆發式用力，既能發展爆發力，又增加了肌肉力量，發展肌纖維間的協調性，而肌肉體積增加不多。 強度法的負荷特征,（三）極限強度法,極限強度法，又叫“保加利亞法”（保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫創造）和“階梯式訓練法”。其特點是：非常突出強度，幾
25、乎每周每天每項都要求達到、甚至超過本人當天最高水平，進行最高強度地集中刺激。即開始遞增重量，直至當天最大重量，再遞減重量。 極限強度法的負荷特征,（四）退讓練習法,退讓性練習法又叫離心收縮法，與克制性訓練相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。 退讓練習的主要作用： 1、能比克制性練習克服更大阻力，能給予肌肉神經系統更強的刺激，取得提高力量的效果。 2、退讓性練習與克制性練習時緊密結合的，在更多情況下為克制性用力創造了有利的生物力學條件。 退讓練習方法及注意事項： 1、退讓練習應與克制性練習相結合。 2、可采用特殊裝置進行訓練。 3、可采用與克制性訓練相同的項目訓
26、練，強度可采用80%-120%的重量。 4、退讓性工作的優勢只有在用大重量做慢速動作時才能顯現出來。 5、由于退讓練習強度大，因此，訓練后更要注重放松練習。,（五）靜力性練習法,是肌肉在緊張用力時其長度不發生變化的力量練習，又稱為等長收縮。靜態力量是動態力量的基礎。靜力性練習的特點是工作時處于無氧條件下，導致能能量儲備的快速消耗，快速出現疲勞。 一般采用較大負荷，以遞增重量的方法進行訓練。 靜力性練習的負荷特征,（六）電刺激法,是一種可以引起肌肉產生收縮的技術。使大腦發出的中樞神經沖動被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。 電刺激法由科茲于1969年發明的。電刺激分兩種方法： 1、直接刺激法。將兩
27、個電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時，收縮最為強烈。 2、間接刺激法。適用電脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸到肌肉，頻率1000赫茲時肌肉收縮最為理想。 電刺激法發展力量只能作為力量練習的一種輔助手段，可應用于因創傷而不能正常訓練，又特別需要保持運動狀態的運動員。,二、速度力量（快速力量）的訓練,速度力量是速度與力量的綜合表現，它的提高受速度素質和力量素質的牽制。其決定因素是肌肉收縮的速度。 生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關，負荷較大，則肌肉縮短較少，且速度較慢；當負荷為零時速度最大；當負荷達到肌肉剛剛不能承受時，速度為零，從而產生最大等長收縮的張力，因此，只有速度和
28、最大力量都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高。,（一）典型速度力量訓練,1、爆發力訓練 爆發力是指以最短的時間（150毫米以內）、最大的加速度克服一定阻力的能力。 快速用力法的練習特征,爆發力訓練,發展爆發力的方法主要有快速用力法和超等長性練習法等。 （1）快速用力法： 其特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發展運動員的爆發力。包括以下兩種訓練形式： 中等強度快速用力法。 小強度快速用力法。 （2）超等長練習法： 練習時，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后再盡快轉入克制工作。,典型速度力量訓練,2、起動力訓練 最短的時間內最快地發揮下肢的肌肉力量，稱為起動力。
29、 訓練方法： （1）利用地形地物的各種短跑訓練，如沙地、上下坡、臺階等。 （2）利用器械、儀器的各種跑的練習，如負重加速跑、負重加速接變向跑等。 （3）利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。,典型速度力量訓練,3、反應力訓練 是指運動著的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反方向運動的能力。 反應力主要有兩種：彈跳反應力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。 （1）彈跳力訓練方法 跳深練習 負重半蹲練習 各種跳躍練習 （2）擊打反應力訓練 退讓性練習 模仿性練習,（二）速度力量訓練的基本要求,第一、在發展速度力量時，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。 第二、要在
30、已獲得力量的基礎上，在快速完成動作的過程中，培養表現這種力量的能力。 第三、速度力量練習應與單純發展力量的練習相結合。 第四、對速度力量的訓練，負荷重量要適宜。 第五、學習動作時，對動作的速度要求應嚴格區別對待。,三、力量耐力訓練,力量耐力是力量和耐力的綜合素質，它是在動力性或靜力性工作中長時間保持肌肉工作的能力，而不降低工作效率的能力。 根據工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。而動力性力量耐力有分為最大力量耐力和快速力量耐力兩種。 力量耐力的訓練方法： 極端用力法、等動練習法、循環練習法和負荷較輕的靜力性練習法。,（一）極端用力法,訓練時做極限數量的重復，即每組重復完成10
31、12次這一最大值，直到完全不能做為止。 此種訓練方法不僅能極為有效地發展力量耐力，而且也是發展最大力量、培養意志和心理穩定性的有效方法。 極端用力的負荷特征,（二）等動練習法,它是利用專門器械（等動練習器）進行訓練的方法。 訓練時應注意： 1、每周訓練24次為宜； 2、訓練周期為6周及以上； 3、要結合專項特點進行練習，訓練時完成動作的速度應盡可能與專項動作一樣快或更快； 4、每種動作都應保證練習24組，每組以最大力量做815次（負荷較大時）或15次以上（負荷小時）。,（三）循環練習法,是指根據訓練任務，建立若干個站（或練習點），按照規定的順序、路線依次完成每組所規定的練習和要求，周而復始地進
32、行訓練的方法。 循環練習發展力量耐力的負荷特點,循環練習法力量耐力訓練方案,方案1：分10站。 每站練習內容：背人走跑；推小車；負重蹲跳；負重仰臥起坐；俯臥撐；肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；高立翻挺舉；俯臥提拉杠鈴；頸后推舉；俯臥三羊上挺身。 方案2：分8站。 每站練習內容：站立推舉；頸后髖握引體向上；頸后負重深蹲；立臥撐；臥推；彎舉；劃船；俯臥三羊負重上挺身。 循環練習應注意的問題： 第一，應根據訓練需要和具體任務，預先選定練習內容； 第二，每套循環可安排810個站，負重不同肌群力量； 第三，練習時注意完成的時間、數量和質量。 第四，每套循環練習站應堅持練46周，不宜經常換。,第三節 核心力量
33、訓練理論與實踐,一、核心力量概述 （一）核心與核心區 核心：通常指人體軀干， 主要包括腰椎、髖關節、骨盆及 其周圍的肌群、韌帶和結締組織。 核心區：在解剖學上是指以膈肌 為頂，盆底肌為底，包括髖關節在內的區域。,核心區的肌肉起止點分布及數量,（二）核心穩定性與核心力量,1、核心區穩定性 是指人體核心區域的相關結構（骨骼、肌肉、韌帶、筋膜等）所提供的一種穩定維持能力。 2、核心穩定性 是指在運動中控制核心區肌肉的穩定狀態，使力量和動作的產生、傳遞與控制達到最佳化的一種能力。具有穩定身體、傳輸能量、為上下肢運動創造支點、構建運動鏈并協調上下肢發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的作用。 3、核
34、心力量 是指附著在人體核心區的肌肉群在神經支配下收縮所產生的力量。 核心力量與核心穩定性之間相互滲透、互相促進、互相制約。,二、核心力量的作用,任何運動項目都存在核心力量，他們的動作都是以中心肌群為核心的，在整個運動過程中將不同關節的運動和多塊肌肉群的收縮力量協同整合起來，形成“運動鏈”，從而使核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著支撐和穩定作用。 （一）保持正確的身體姿勢，穩定重心、脊柱和骨盆。 （二）為肢體運動創造支點。 （三）預防運動損傷。 （四）彌補傳統力量訓練的不足。 （五）提高運動時能量由核心向肢體的輸出。 （六）提高肢體工作效率，降低能量消耗。,核心力量主要訓練方
35、法,核心力量訓練方法,（一）徒手訓練法 1、俯撐橋（腹肌、臀大肌、肩部、軀干控制力） 2、側撐橋（腹斜肌、軀干控制力） 3、仰撐橋（腹肌、屈髖肌、肩部、軀干控制力） 4、仰臥屈膝上抬（腹肌、屈髖肌、軀干控制力） 5、俯臥兩頭起（腰背部、髖部、軀干控制力）,（二）瑞士球訓練法,1、直臂雙腿撐球俯臥橋 2、肩腳撐球仰臥橋 3、仰臥球體屈體 （三）實心球訓練法 1、仰臥持球 2、仰臥夾球 （四）懸吊訓練法 1、俯臥懸吊 2、仰臥懸吊 3、側臥懸吊 H:核心力量訓練圖示生.doc,四、核心力量的評定 （一）俯臥支撐測試,操作方法： 運動員俯臥，雙腳并攏，雙手分開比肩略寬，軀干與膝關節均著地。男運動員拇指與頭頂在一條線，女運動員拇指與下頜成一條線，運動員向上撐起，整個身體同時抬起。,評價標準： 3分：按規定很好地完成1次。 2分：在降低難度的姿勢下完成1次。 1分：在降低難度的情況下不能完成。,（二）核心等長耐力測試,操作方法： 運動員仰臥于器械，雙手放于胸前或頭后，膝關節屈成90，軀干抬起與地面成45，根據堅持的時間長短來評定。,評價標準： 3分：在規定的姿勢下堅持60秒。 2分：在規定的姿勢下堅持40秒。 1分：在規定的姿勢下堅持20秒。 0分：在規定的姿勢下堅持20秒以下。,（三）核心區旋轉穩定性測試,操作方法：,評價標準：,
體能訓練理論與方法(1).ppt
