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1、1、山式
· 站立，雙腳并攏，腳外側平行
· 小腿往內收，大腿收緊上提
· 腹部微內收，胸腔上提，鎖骨展開
· 脊柱延展向上，雙肩向后展向下沉
· 雙手放身體兩側，眼睛目視前方
功效：重建足部活力，加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調整改善彎腰駝背等不良體態姿勢，讓人感覺身體輕盈、精神敏捷、心情愉悅。
2、樹式
· 山式站立，屈右腿，右膝外展
· 將右腳掌放左大腿根部，腳尖朝下
· 吸氣，手臂上舉，雙手合十
· 雙肩放松，眼睛目視前方
· 保持5-8個呼吸，換另一側
功效：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態
3、幻椅式
· 山式站立
2、，吸氣，手臂上舉
· 呼氣，屈髖屈膝向下坐低
· 大腿平行地面，胸腔向上提
· 雙肩下沉，眼睛目視前方
· 感覺自己像坐在一把椅子上
功效：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，增強腿部肌肉，提升橫膈膜，輕柔按摩心臟，強壯腹部器官和背部
4、鷹式
· 山式站立，移重心到左腿，右腳點地
· 抬右腿向上，繞過左大腿纏繞在小腿上
· 雙手側平舉，左手在上右手在下纏繞
· 大臂平行地面，指尖朝上遠離鼻尖
· 臀部向后向下坐遠坐低，膝蓋朝前
· 保持5-8個呼吸，換反側練習
功效：強健腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，提高身體的平衡能力。
5、三角式
· 山式站立，雙腳分開
3、一腿長
· 轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內扣
· 吸氣，雙手側平舉，側腰延展
· 呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前
· 右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖
· 保持5-8個呼吸，換反側練習
功效：增強腿部肌肉，消除臀腿僵硬，糾正腿部畸形，同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部
6、加強側伸展
· 雙腿分開一腿長，左腳尖朝前
· 右腳腳尖外展45°， 調整髖部中正
· 吸氣延展，呼氣直背前屈向下
· 腹部找大腿，鼻尖找小腿
· 雙手扶墻，或者雙手撐地
· 保持5-8個呼吸，換反側練習
功效：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，
4、收縮加強腹部器官
7、戰士一式
· 山式站立，雙腳分開約一腿長
· 轉腳轉身向右，膝蓋對準腳尖
· 左腳微內扣，吸氣延展脊柱
· 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
· 保持5-8個呼吸，換另一側
功效：緩解肩頸和背部的疼痛僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。
8、戰士二式
· 山式站立，雙腳分開大于一腿長
· 轉右腳向右90°，左腳微內扣
· 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
· 呼氣屈右膝，大小腿90°
· 膝蓋在腳踝正上方，轉頭看右手
· 保持5-8個呼吸，換另一側
功效：增強腿部和背部肌肉彈性，使腿部肌肉更為勻稱，強??；同時加強腹部器官。
9、側角式
5、· 從戰士2式進入，身體向右側屈
· 右手放在右腳的內側，膝蓋手肘互抵
· 左手大臂貼耳，轉頭眼睛看上方
· 保持5-8個呼吸，換另一側
功效：加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛及關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
10、站立前屈伸展式
· 山式站立，雙腳分開與髖同寬
· 吸氣脊柱延展向上，呼氣直背前屈
· 背部延展，雙手撐地，略大于肩寬
· 坐骨向上拎高，腳后跟向下踩
· 頭自然放松，保持5-8個呼吸
功效：伸展腿部后側肌肉，緩解腿部不適；強健腹部器官活力；舒緩腦細胞，使人感到平靜鎮定。
11、下犬式
· 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側
6、· 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
· 雙手伸直，背部延展，坐骨拎高
· 大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟踩地
· 眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸
功效：緩解腳跟的僵硬和疼痛；增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展雙腿，使腿部更勻稱；消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。
12、貓牛式
· 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬
· 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
· 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
· 注意一節一節的延展脊柱
· 配合呼吸，重復練習5-8組
功效：緩解腰背部疼痛，靈活、保養脊柱，使人更年輕；平靜身心。
13、眼鏡蛇式
· 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
· 雙腳打開與髖同寬，吸氣
7、延展脊柱
· 胸腔打開上提，慢慢的伸直手臂
· 初學者可以將雙手放在身體的前側一些
· 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
功效：靈活腰椎、緩解腰部不適，輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習下緩解；展開胸腔區域。
14、手杖式
· 坐立，雙腿伸直，坐骨均勻壓實
· 大腿肌肉收緊，大腿根向下壓
· 雙手放在身體兩側，掌心貼地
· 脊柱立直向上，雙肩放松
· 頭保持中正，眼睛看前方
功效：坐姿的起始姿勢，可以緩解腹部脹氣，減輕胃部疾患；還有助于消除腰部脂肪，增強腎臟。
15、坐角式
· 坐立在墊子上，雙腿大大的張開
· 腳尖回勾，腳跟向遠處蹬
· 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向
8、下
· 雙手放在身體前側，手肘撐地
· 肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸
功效：伸展腿后側肌肉，緩解坐骨神經痛；促進骨盆區域的血液循環，對女性很有益處。
16、單腿背部伸展式
· 手杖式坐立，撥動臀部向后
· 屈右膝，右腳掌放在左大腿根部
· 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
· 雙手抱前腳掌，背部延展
· 保持5-8個呼吸，換反側練習
功效：拉伸腿部后側，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、擠壓，對神經系統和內在器官很有益處，緩解坐骨神經痛。
17、船式
· 坐立于墊子上，屈雙膝靠近臀部
· 慢慢的抬雙腿向上，雙手體前平舉
· 保持身體的平衡后，雙腿慢慢伸直
· 背部挺直，身
9、體和雙腿呈“V”型
· 眼睛目視前方，保持5-8個呼吸
功效：加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患；提高平衡性和協調性
18、束角式
· 手杖式坐立，雙腿向前伸直
· 屈雙膝，腳后跟靠近會陰
· 腳掌相互貼靠，雙手抓住腳趾
· 吸氣身體向上立直，保持背部延展
· 呼氣，雙膝向下找地板，身體向前屈
功效：緩解坐骨神經痛、伸展大腿內側肌肉，?避免靜脈曲張；打開骨盆區域，滋養子宮和卵巢，緩解女性經期不適。
19、頭倒立
· 雙手十指交扣，頭頂心點地
· 呼氣拎髖向上，雙腳向前走
· 背部立直，啟動核心，雙腿向上
· 雙腳并攏，腳后跟蹬向天花板
· 保持幾個呼吸，還原向下休息
功效：所有瑜伽體式之王。刺激腦下垂體及松果體，促進血液循環，滋養面部肌膚；同時還能增強背肌、腹肌及腰部的力量等。
20、挺尸式
· 仰臥，雙腿伸直，腳尖自然外展
· 雙手放身體兩側，掌心朝上
· 調整身體，讓身體感到完全舒適
· 閉上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身
功效：提高睡眠質量，恢復身體的機能，放松肌肉、神經、骨骼及身體的每一個細胞，舒緩壓力，使內心感到充盈和平靜。
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