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1、,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,核心區功能訓練,Functional of Core Training,1.,是否重視軀干訓練？,競技運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如標槍），使器械或人體產生運動。,投不遠、跳不高等問題很容易讓我們聯想到上肢和下肢力量的問題。這種認識，容易導致忽視軀干（核心區）部位的訓練。,運動中軀干的功能表現在哪里？,傳統軀干訓練存在的問題！,2,.,是否重視穩定性訓練？,骨盆、髓關節和軀干部位的肌肉的,“,穩定性收縮,”,可以為四肢肌肉的收縮建立,支點,，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，
2、還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的,傳遞,，整體上提高運動,效率,。,如，人體用力時支點的重要性！,重視表層動力肌肉，忽視深層穩定肌群。,游泳運動員軀干穩定性有利于四肢的用力。,長距離游泳穩定性更是影響游泳效率的重要因素。,3.,您通常采用哪些訓練方法？,是否能使你的隊員擁有強而有力的軀干？,訓練手段單一，缺乏針對性,練習多為單關節運動，忽視多關節運動，難以實現軀干功能。,授課主要內容,功能性訓練,核心區穩定性訓練,穩定性生物學原理,穩定性訓練方法設計,核心區力量訓練,一般性力量,功能性力量,一、功能性訓練釋義,1.,功能性訓練,為提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練。,特定運動功能？
3、,上肢,Upper Body,軀干,Spine,下肢,Lower Body,推,PUSH,橋,BRIDGE,弓箭步,LUNGE,拉,PULL,扭轉,TWIST,蹲起,SQUAT,舉,PRESS UP,屈伸,BEND,邁步,STEP,伸夠,REACH,穩定,STABILIZE,蹬伸,LEG PRESS,2.,功能性訓練適用,器官系統功能（基本運動）,運動康復領域,本體感受功能,關節穩定性,身體基本姿態,專項運動功能,競技體育領域,提升專項運動技能,多關節,多肌肉,多運動面,專項運動功能,器官系統功能,功能,性,訓練,的選擇,不完全穩定,能夠提高神經肌肉控制能力,完全穩定,對神經肌肉控制,能力的影
4、響很小,高度不穩定,有效提高神經肌肉,控制能力,功能性訓練,傳統力量訓練,范疇,功能（動作）,結構（肌肉）,生理系統,多系統,單一,系統,關節,多關節,單關節,肌肉,多肌肉群,單一肌群,運動面,不確定,單一,沒有否定而是統一,功能性訓練和傳統力量訓練的差異,核心區功能訓練的提出，給予教練員的啟示？,結構,-,功能的統一,形式,-,內容的統一,局部,整體的統一,例如：,功能性運動質量評價,Functional,MovementScreen(FMS,),由,Gray Cook,等，于,2001,年設計的一種功能評價方法，它簡便易行，由,7,個動作構成，可以廣泛用于各種人群的基本運動能力（靈活性和穩
5、定性）評價。,核心區功能訓練,為提高機體運動的整體性，實現功率有效輸出，更好實現,屈伸、扭轉、穩定,等功能，針對機體核心部位或軀干部位神經、肌肉、關節進行系統的塑造過程。,二、核心區功能訓練釋義,核心區功能訓練遠遠不僅是腹肌背肌的發展。事實上我們的目標是所有穩定肩部、脊柱和骨盆及髖關節肌群。,核心區功能訓練和傳統的力量訓練在發展腰腹和腹部肌肉存在著差異。所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能性訓練盡可能模仿這些運動提高運動的整體性。,1.,穩定性及其影響因素,穩定性是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力
6、的,有效傳遞的能力。,它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。,例如，強有力的發動機配備低質量的輪胎！,三、核心區穩定性訓練釋義,核心穩定性（,core stability,），軀干穩定性（,trunk ability,），,是指人體軀干部位的關節、肌肉有效地傳遞力、動量以及保持身體姿態的能力。,核心區是肩部、,腰、骨盆,、髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節，是連接上下肢的紐帶，影響著身體的整體性，也是肢體的發力源。,2.,核心穩定性,核心區的肌肉穩定脊柱、骨盆、肩部。堅實平衡的支點四肢才能運動更有利和更協調。事實上，四肢快速有力的運動之前，中樞神經系統已優先激活穩定肌肉固定了脊柱。脊柱的
7、穩定程度將直接影響四肢的爆發性運動。,核心是指能夠使四肢創造運動的脊椎或骨盆腔的點。,任何動物的脊椎或骨盆獨特的解剖結構被視為一個,“,能源泄漏點,”,，,造成的身體不能穩定結合在該點上，導致能量的損耗。,核心穩定性訓練目的是加強該點的穩定性，使中樞神經系統能將肌群整合起來，更好的協調工作。,如，標槍運動員的身材及項目特征決定需加強穩定性！,2.,不同關節,穩定性的影響,最大值,.-,最小值,.-,骨骼 肌肉 韌帶,骨骼 肌肉 韌帶,骨骼 肌肉 韌帶,最大,-,最小,.-,骨骼 肌肉 韌帶,核心區穩定性的因素,4.,核心穩定性涉及的肌肉,1,）,肌群分類,運動肌,產生運動，是我們在傳統訓練中一
8、直重視的大肌群（如腹直肌和豎脊肌）。,穩定肌,能在運動中穩定關節和脊柱，是常常被忽略的深層肌群（如腹橫?。?。,表層運動肌,深層穩定肌,腹直肌,腹斜肌,豎脊肌,腰方肌,腹橫肌,多裂肌,腰大肌,髂肋肌,最長肌,橫隔膜,盆底肌,Primal Pictures,2004,Anatomic Aspects of Spine Stability,2,）核心區肌群的分類及特征,深層穩定肌,表層運動肌,位置,深層,淺層,形狀,羽狀,梭狀,肌纖維構成,慢肌纖維為主,相對深層具有更多的快肌纖維,主要工作類型,靜力性（肌肉長度不變）,動力性（肌肉長度改變）,收縮影響因子,不受動作方向影響,受動作方向影響,激活阻力,
9、低阻力下激活（,30%-40%MVC,）；優先動員,高阻力下激活（大于,40%MVC,）；動員慢于穩定肌,主要功能,主要參與穩定和耐力運動,主要參與快速運動,3.,核心穩定性的意義,1,）改善身體姿態，確保有效的運動模式，改善動作質量,踝關節靈活性,+,膝關節,穩定性,+,髖的靈活性,+,腰椎的,穩定性,+,胸椎的靈活性,=,動作質量高的半蹲,深蹲質量測試,2,）保證較好的能量傳遞，產生較大速度、力量,神經系統,+,肌肉功能,+,關節穩定性,和靈活性,=,_,最大功率輸出潛力,單向,/,多向的刺激（,Stress,）,影響本體感受信號,影響肌肉運動,肌肉,失衡出現損傷,3,）改善肌肉協調，增強
10、本體感受功能，降低受傷幾率,另外，薄弱的核心穩定肌群往往和腰背疼相關聯。,腰背部肌肉負責脊柱的屈、伸和軀干的扭轉等運動。,脊柱,受到過度或不均的沖擊，由于薄弱的核心區肌群導致不合理的姿態或前傾進一步夸大這一效應，導致傷病。,人體運動中需要腹肌和腰背肌群緊張保持身體靜力性穩定。,核心區肌群越強壯越穩定，脊柱受力將越均勻。,4,）,很好的控制沖力，提高,平衡能力、協調性和,變向能力。,核心區穩定性使身體在較低危險的情況下，動作更流暢，發揮更有效。,評價是訓練起始的關鍵點。,屈伸穩定性和旋轉穩定性。,核心穩定性評價的是肢體保持穩定能力。,核心力量評價的是腰腹肌力的大小。,4.,核心穩定性評價,1,）
11、,屈伸穩定性測試,測試目的：該測試反映在上肢對稱運動時，軀干在矢狀面的穩定性。,操作方法：運動員俯臥，雙腳并攏，雙手分開比肩略寬，軀干與膝均著地。男運動員的拇指與頭頂在一條線上，女運動員拇指與下頜成一條線。從適當位置開始，運動員向上撐起，整個身體同時抬起。,評價標準：,3,分：在規定姿勢下能很好的完成動作,1,次,2,分：在降低難度的姿勢下能完成動作,1,次,1,分：在降低難度的姿勢下也無法完成動作,重復,0,分：測試過程中身體任何部位出現疼痛,評分標準（,Trunk Stability Push-up,）,臨床診斷：,完成測試動作需要在上肢對稱性活動中保持軀干矢狀面上的穩定性。如果不能充分控
12、制軀干的穩定性，運動能量就會消散，從而導致功能表現水平下降，同時運動員出現損傷的可能性也會增加。,站姿推拉瑞士球,可以有效的評價軀干屈伸及肩部穩定性。起始姿勢：兩腳開立，與肩同寬，身體前傾呈,90,度，雙手支撐在瑞士球上。動作描述：雙手推瑞士球，使球向前滾動，將身體逐漸伸直，直至手臂完全伸直，然后靠腰部、上臂的力量再將身體拉回到準備姿勢。注意問題：身體始終保持直立，不能彎曲軀干；到遠端時，雙臂充分伸直。評價：動作是否能完成；完成動作的質量；完成動作的次數三個要素綜合評價。如果女子運動員在該測試中有難度，則可改為跪姿推拉瑞士球。起始姿勢可以換成膝關節著地練習，難度降低。,2,）,旋轉穩定性測試,
13、測試目的：反映復雜運動時軀干的旋轉穩定性（需要有良好的神經協調性和較高的能量傳遞效率）。,操作方法：運動員四肢撐地，一側肩與軀干上方和髖關節成,90,度，膝和軀干下方成,90,度，踝保持背屈。放置一塊木板，要求雙手和雙膝都觸及木板。運動員抬起一側的手和腿，抬起側的肘、手、膝應與木板呈一條直線，軀干與木板保持在同一水平面上。隨后彎曲抬起側的肩和膝，要求肘觸及膝。,標準標準：,3,分：運動員進行重復動作時軀干與木板保持平行；肘和膝接觸時同木板在同一線上。,2,分：運動員能夠以對角的形式正確完成動作,1,分：用對角的形式運動員也不能正確完成動作,0,分：測試過程中身體任何部位出現疼痛,評分標準（,R
14、otary Stability,）,臨床診斷：完成測試動作需要在上下肢活動過程中保持軀干水平面上以及旋轉時的平面上的穩定性。如果不能充分控制軀干的穩定性，就會失散動態能量，導致功能表現水平下降，同時運動員出現損傷的可能性增加。,另外，側臥支撐也可以作為評價旋轉穩定的方法。側臥支撐動作要點：身體側臥，前臂和腳部支撐，身體保持直線。測量支撐的時間（如圖,3,）。,3)8,級腹橋測試,是運動隊中常用的評價屈伸穩定性的方法之一。,1,級,1,分，俯臥支撐如圖,60,秒；,2,級,3,分，抬右手,15,秒；,3,級,5,分，抬左手,15,秒；,4,級,6,分，抬右腳,15,秒；,5,級,10,分，抬左腳
15、,15,秒；,6,級,15,分，抬左腳右手,15,秒；,7,級,25,分，抬右腳左手,15,秒；,8,級,35,分，回到,1,級姿勢,30,秒。,1,）,訓練目的,穩定性訓練是使軀干成為堅實、穩定的整體，提高核心區的穩定，,協調好核心區大小肌肉群工作。,5.,發展核心區穩定性的手段與方法,2,）,訓練手段,核心穩定性訓練主要是在非穩定狀態下，不斷提高身體穩定肌群的能力，維持身體在不穩定狀態下的姿勢。,在非穩定狀態下的,閉鏈式,練習能夠更好地激活深層的、具有特殊意義的穩定肌，這是提高神經肌肉控制力和本體感受力的有效手段。,wobble board,inflated pad,power wheel
16、,sling exercise therapy,foam roller,bodyblade,swiss,ball/,physioball,核心穩定性訓練的手段還有減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動等等。,3,）訓練強度,強度變換方法,訓練難度是的變化反映了訓練強度的變化。強度變化基本遵循由穩定到非穩定、由靜態到動態、由徒手到負重的難度遞增順序。,強度變換方法,示例,負重由自身到外加阻力,平衡盤上蹲起到杠鈴蹲起,阻力由固定到變阻，由已知到未知,俯臥單腿拉伸瑞士球，踝關節套阻力帶,力臂由短到長：,關節由單關節到多關節,懸吊練習的懸吊點由近到遠,跪撐到直體撐,支撐面由大到小,雙腿（臂）支撐到單腿（臂）支撐,支撐面由穩定到非穩定,支撐于地上到平衡板、平衡墊或瑞士球上,解剖面由單一到多元,由屈伸到扭轉屈伸,收縮形式由等長到等張,靜力性到動力性,運動幅度和范圍由小到大,在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲,信息反饋機制由多到少,閉眼或不給予語言提示,強度變換時機,穩定性訓練也是雙刃劍，發展深層肌肉，損傷深層肌肉！,當輕松一次做起,20,次或靜態保持,90,秒
核心區功能訓練講解
